Рецепты средиземноморской кухни

Отличительная черта средиземноморской кухни

Главная философия — это не строгая диета или набор рецептов, а целый образ жизни, основанный на свежести, простоте и пользе.

1. Фокус на свежих, сезонных продуктах. Блюда строятся вокруг того, что выращено здесь и сейчас, а не привезено из-за тридевять земель.

2. Обилие растительной пищи. Овощи, фрукты, бобовые, злаки и орехи — основа рациона.

3. Оливковое масло — "жидкое золото". Главный и практически единственный источник жира. Используется для жарки, заправки салатов и маринадов.

4. Умеренное потребление животного белка. Рыба и морепродукты предпочтительнее мяса. Мясо (в основном птица, реже баранина и свинина) употребляется несколько раз в неделю небольшими порциями.

5. Свежие травы и специи. Вместо тяжелых соусов вкус блюдам придают розмарин, орегано, тимьян, базилик, мята, чеснок и лук.

6. Цельнозерновые продукты. Хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус.

7. Культура застолья. Еда — это повод для общения с семьей и друзьями, это медленный и удовольственный процесс.

Основные используемые продукты

Овощи и бобовые:

• Помидоры: свежие, вяленые, в виде пасты.

• Баклажаны, кабачки, сладкий перец.

• Листовая зелень: шпинат, руккола, мангольд.

• Лук и чеснок: основа практически любого savory-блюда.

• Оливки (маслины) черные и зеленые.

• Бобовые: нут, чечевица, фасоль.

Фрукты:

• Лимон (сок и цедра) — для заправок и маринадов.

• Инжир, гранаты, виноград, цитрусовые.

Белки:

• Рыба: сардины, анчоусы, тунец, дорада, сибас, лосось.

• Морепродукты: кальмары, осьминоги, креветки, мидии.

• Мясо: баранина, курица, кролик, реже — свинина (особенно в Италии и Испании).

• Сыры: Фета (Греция), Моцарелла и Пармиджано-Реджано (Италия), Халлуми (Кипр).

Зерновые и орехи:

• Пшеница: для пасты, кус-куса, булгура.

• Рис: особенно для ризотто и паэльи.

• Хлеб: часто бездрожжевой, типа питы или чиабатты.

• Орехи: миндаль, кедровые орехи, фисташки.

Жиры и приправы:

• Оливковое масло extra virgin.

• Свежие травы: базилик, орегано, розмарин, тимьян, мята, петрушка.

• Каперсы, анчоусы.

Основные блюда и подробные рецепты

1. Греческий салат (Хориатики)

Классический деревенский салат, олицетворяющий собой простоту и свежесть.

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Помидоры — 2-3 крупных, спелых

• Огурец — 1 большой

• Красный лук — 1/2 небольшой головки

• Сладкий перец (зеленый или желтый) — 1 шт.

• Оливки Косту (или другие крупные) — 80-100 г

• Сыр Фета — 150-200 г

• Каперсы — 1 ч.л. (по желанию, но очень аутентично)

• Сушеный орегано — 1 ч.л.

• Оливковое масло первого отжима — 3-4 ст.л.

• Лимонный сок — 1 ст.л. (или по вкусу)

• Соль, свежемолотый черный перец

Пошаговый рецепт:

1. Подготовка овощей. Помидоры и огурцы вымойте. Помидоры нарежьте крупными дольками или кусками. Огурцы нарежьте толстыми полукругами или четверть-кругами. Перец очистите от семян и нарежьте крупными кольцами или полукольцами. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

2. Сборка салата. В большую салатницу сложите все нарезанные овощи. Добавьте оливки и каперсы.

3. Заправка. Полить салат оливковым маслом и лимонным соком. Посыпать орегано, немного посолить и поперчить. Важный момент: солите аккуратно, так как фета и каперсы уже соленые.

4. Подача. Аккуратно перемешайте салат. Сверху положите целый кусок сыра Фета. Посыпьте фету еще щепоткой орегано и сбрызните немного оливковым маслом. Подавайте сразу же, с свежим хлебом, чтобы макать его в ароматный сок, который образуется на дне салатницы.

2. Паста с томатным соусом (Помодоро) и базиликом

Идеальное итальянское блюдо, где важна не сложность, а качество каждого ингредиента.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Паста (спагетти, лингвини, пенне) — 200 г

• Спелые помидоры — 500-600 г или качественные консервированные помидоры в собственном соку — 400 г

• Чеснок — 2-3 зубчика

• Свежий базилик — большой пучок (15-20 г)

• Оливковое масло — 3 ст.л.

• Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

• Сахар — щепотка (чтобы сбалансировать кислоту томатов)

Пошаговый рецепт:

1. Подготовка томатов. Если используете свежие помидоры: сделайте на каждом крестообразный надрез, обдайте кипятком на 1-2 минуты, затем переложите в ледяную воду. Шкурка легко снимется. Очищенные помидоры разрежьте пополам, удалите семена и жидкость, мякоть мелко нарежьте. Если используете консервированные — просто разомните их вилкой или ручным блендером до желаемой консистенции.

2. Основа соуса. В сковороде с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте тонко нарезанный чеснок и обжаривайте буквально 30-60 секунд, пока он не станет ароматным, но НЕ коричневым.

3. Томление. Добавьте в сковороду подготовленные томаты, щепотку соли и сахара. Уменьшите огонь до минимума и тушите соус без крышки 20-30 минут, пока он не загустеет и не потемнеет. Периодически помешивайте. В конце приготовления добавьте большую часть нарезанного базилика, сохранив несколько листочков для подачи.

4. Приготовление пасты. В большой кастрюле вскипятите много воды (не менее 1 литра на 100 г пасты). Добавьте в кипящую воду много соли (10-15 г на литр — вода должна быть "соленой как море"). Отварите пасту согласно инструкции на упаковке до состояния «аль денте» (то есть она должна быть слегка упругой внутри).

5. Соединение. Откиньте пасту на дуршлаг, но НЕ промывайте! Сохраните примерно половник воды, в которой варилась паста. Переложите пасту сразу в сковороду с соусом. Добавьте 2-3 ст.л. воды от пасты — крахмал из нее поможет соусу лучше "прилипнуть" к макаронам. На среднем огне, энергично помешивая, потряхивая сковороду, соедините пасту и соус в течение 1-2 минут.

6. Подача. Разложите пасту по тарелкам, сверху украсьте оставшимися листьями базилика, сбрызните каплей оливкового масла и подавайте немедленно.

3. Рыба на гриле по-средиземноморски

Простой, здоровый и невероятно вкусный способ приготовить рыбу.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Целая рыба (дорада, сибас) — 2 шт. по 400-500 г или рыбные стейки (лосось, тунец)

• Лимон — 1,5 шт.

• Чеснок — 3-4 зубчика

• Свежий розмарин — 2-3 веточки

• Свежий тимьян — 3-4 веточки

• Оливковое масло — 4-5 ст.л.

• Соль, свежемолотый черный перец

Пошаговый рецепт:

1. Подготовка рыбы. Если рыба целая: очистите ее от чешуи, удалите жабры и внутренности. Тщательно промойте и обсушите бумажными полотенцами. Сделайте на каждой стороне по 2-3 диагональных надреза глубиной до хребта — это поможет прожариться равномерно.

2. Маринад. В миске смешайте сок половины лимона, 3 ст.л. оливкового масла, измельченный чеснок, соль и перец. Этой смесью обильно натрите рыбу снаружи и изнутри. В брюшко каждой рыбы положите по веточке розмарина и тимьяна, а также по паре ломтиков лимона. Оставьте мариноваться при комнатной температуре на 20-30 минут.

3. Приготовление на гриле. Разогрейте гриль (или гриль-сковороду, духовку до 200°C) до высокой температуры. Смажьте решетку оливковым маслом, чтобы рыба не прилипла. Выложите рыбу.

   • На угольном гриле: жарьте по 5-7 минут с каждой стороны до появления красивых поджаристых полос и until кожа стала хрустящей.

   • В духовке: запекайте на пергаменте при 200°C около 20-25 минут (время зависит от размера рыбы).

4. Проверка готовности. Рыба готова, когда мякоть в самом толстом месте легко отделяется от кости и стала непрозрачной.

5. Подача. Выложите рыбу на тарелку, полейте соком, оставшимся при жарке, и свежим оливковым маслом. Подавайте с дольками лимона, свежими овощами или отварным молодым картофелем.

4. Рататуй (Французское овощное рагу)

Это блюдо — настоящий гимн летним овощам Прованса.

Ингредиенты:

• Баклажаны — 2 шт. (средних)

• Кабачки — 2 шт. (средних)

• Сладкий перец (красный и желтый) — по 1 шт.

• Помидоры — 4-5 шт.

• Лук — 1 крупная головка

• Чеснок — 3-5 зубчиков

• Томатная паста — 1 ст.л.

• Свежий тимьян и орегано — по несколько веточек

• Оливковое масло — 5-6 ст.л.

• Соль, перец — по вкусу

• Лавровый лист — 1-2 шт.

Пошаговый рецепт (классический способ):

1. Подготовка овощей. Баклажаны и кабачки нарежьте кубиками размером 1,5-2 см. Посыпьте баклажаны солью и оставьте на 20-30 минут, чтобы вышла горечь, затем промойте и обсушите. Перец нарежьте крупными кубиками. Помидоры ошпарьте, снимите шкурку и нарежьте кубиками. Лук и чеснок мелко порубите.

2. Обжарка овощей. В большой глубокой сковороде или сотейнике разогрейте 2-3 ст.л. оливкового масла. Обжарьте баклажаны порциями до золотистого цвета, выкладывайте на отдельную тарелку. Таким же образом обжарьте кабачки. Перец обжарьте до мягкости.

3. Основа соуса. В той же сковороде добавьте еще масла, обжарьте лук до прозрачности (5-7 минут). Добавьте чеснок и томатную пасту, жарьте еще 1 минуту. Добавьте нарезанные помидоры, лавровый лист, тимьян и орегано. Тушите 10 минут на среднем огне.

4. Томление. Верните все обжаренные овощи (баклажаны, кабачки, перец) в сотейник к томатной основе. Аккуратно перемешайте, посолите и поперчите. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите не менее 40-60 минут, пока все овощи не станут очень мягкими и не перемешаются в единый ароматный соус. Периодически помешивайте.

5. Подача. Рататуй хорош и горячим, и холодным на следующий день. Подавайте его как самостоятельное блюдо, с хрустящим хлебом или как гарнир к мясу или рыбе.

Наслаждайтесь приготовлением и вкусом Средиземноморья