Рацион на основе растений

ацион на основе растений может быть невероятно насыщенным и энергетическим, если включить в него правильные ингредиенты. Вот 27 высокобелковых рецептов, которые помогут вам оставаться сытым и полным сил весь день.

Завтраки (5 рецептов)

1. Тофу-скрэмбл с овощами

   • Белок: Тофу (15-20 г на 100 г), пищевые дрожжи.

   • Рецепт: Раскрошите твердый тофу, обжарьте на растительном масле с куркумой (для цвета), черной солью Kala Namak (для яичного вкуса) и перцем. Добавьте мелко нарезанный перец, помидоры, шпинат и посыпьте пищевыми дрожжами.

   • Энергия: Сложные углеводы из овощей, полезные жиры из масла.

2. Протеиновые овсяные блинчики

   • Белок: Нутовая мука, протеиновый порошок (растительный).

   • Рецепт: Смешайте овсяные хлопья, нутовую муку, щепотку соды и ваш любимый растительный протеин. Разведите водой или растительным молоком до консистенции сметаны. Жарьте на антипригарной сковороде. Подавайте с ореховой пастой и ягодами.

3. Пуддинг из чиа с миндальным молоком и орехами

   • Белок: Семена чиа, орехи, семена.

   • Рецепт: Смешайте 3 ст. л. семян чиа с 200 мл миндального или соевого молока, добавьте щепотку ванилина. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром посыпьте рубленым миндалем, грецкими орехами и семенами подсолнечника.

4. Смузи-боул "Зеленая энергия"

   • Белок: Спирулина, растительный протеин, семена конопли.

   • Рецепт: В блендере взбейте замороженный банан, горсть шпината, ложку протеина, чайную ложку спирулины и немного соевого молока. Выложите в миску, сверху украсьте семенами конопли, ягодами годжи и кокосовой стружкой.

5. Нутовый омлет (Фритатта)

   • Белок: Нутовая мука (бесан).

   • Рецепт: Смешайте нутовую муку с водой, солью, куркумой и разрыхлителем (консистенция жидкой сметаны). Вылейте на сковороду с обжаренными грибами и луком, запекайте под крышкой или в духовке до готовности.

Основные блюда: Обеды и Ужины (10 рецептов)

6. Чечевичный дал с киноа

   • Белок: Красная или желтая чечевица, киноа.

   • Рецепт: Обжарьте лук, чеснок, имбирь и специи (куркума, зира, кориандр). Добавьте промытую чечевицу, залейте водой и варите до готовности. Подавайте с отварной киноа.

7. Спагетти из нута с тофу-болоньезе

   • Белок: Паста из нута или чечевицы, тофу.

   • Рецепт: Обжарьте раскрошенный твердый тофу с луком, чесноком, томатной пастой и итальянскими травами. Добавьте измельченные помидоры в собственном соку и тушите 10-15 минут. Подавайте с пастой из бобовых.

8. Котлеты из черной фасоли и киноа

   • Белок: Черная фасоль, киноа.

   • Рецепт: Разомните вареную черную фасоль, смешайте с отварной киноа, луком, кукурузой и специями. Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде или запеките в духовке. Подавайте в булочке или с салатом.

9. Карри с тофу и шпинатом в кокосовом молоке

   • Белок: Тофу, нут.

   • Рецепт: Обжарьте кубики тофу до золотистой корочки. Отдельно обжарьте пасту карри, добавьте кокосовое молоко, отваренный нут и тушите 5 минут. В конце добавьте шпинат и тофу. Подавайте с рисом.

10. Фаршированные перцы с чечевицей и булгуром

    • Белок: Чечевица, булгур.

    • Рецепт: Смешайте отварную чечевицу и булгур с томатами и зеленью. Начините смесью болгарские перцы, залейте томатным соусом и запекайте 30-40 минут.

11. Киноа-салат с фалафелем и тахини

    • Белок: Киноа, фалафель (готовый или домашний из нута).

    • Рецепт: Смешайте отварную киноа с огурцом, помидорами, петрушкой. Сверху выложите шарики фалафеля и полейте соусом из тахини, лимонного сока и воды.

12. Темпе-стейк с овощным рататуем

    • Белок: Темпе (ферментированный продукт из соевых бобов).

    • Рецепт: Нарежьте темпе пластинами, маринуйте в соевом соусе, чесноке и кленовом сиропе 15 минут. Обжарьте на гриле или сковороде. Подавайте с тушеными овощами (кабачок, баклажан, перец, помидоры).

13. Вегетарианская лазанья с чечевицей и тофу-рикоттой

    • Белок: Чечевица, тофу.

    • Рецепт: Для "рикотты" смешайте раскрошенный тофу с пищевыми дрожжами, лимонным соком и солью. Слои: лист лазаньи, томатный соус с чечевицей, тофу-рикотта, шпинат. Повторите. Запекайте 40 минут.

14. Острый суп с тофу, водорослями и грибами шиитаке

    • Белок: Тофу, грибы.

    • Рецепт: В кипящий овощной бульон добавьте водоросли вакаме, нарезанные грибы шиитаке и кубики тофу. Приправьте соевым соусом и щепоткой острого перца.

15. Бургер с котлетой из сейтана

    • Белок: Сейтан (пшеничный белок).

    • Рецепт: Используйте готовый или домашний сейтан. Обжарьте "котлету", подавайте в булочке с авокадо, салатом, помидором и горчицей.

Салаты и Закуски (7 рецептов)

16. Салат с киноа, авокадо и эдамаме

    • Белок: Киноа, эдамаме (молодые соевые бобы).

    • Рецепт: Смешайте отварную киноа, отваренный эдамаме, кубики авокадо, красный лук и кинзу. Заправка: лаймовый сок, оливковое масло, соль.

17. Хумус с овощными палочками

    • Белок: Нут, тахини (кунжутная паста).

    • Рецепт: В блендере взбейте вареный нут, тахини, лимонный сок, чеснок, оливковое масло и немного воды до кремообразной консистенции. Подавайте с морковью, огурцом, перцем.

18. Жареный нут с розмарином

    • Белок: Нут.

    • Рецепт: Консервированный нут промойте, обсушите, смешайте с оливковым маслом, солью и розмарином. Запекайте в духовке при 200°C 20-30 минут до хрустящей корочки. Отличная высокобелковая закуска.

19. Салат "Табуле" с булгуром и нутом

    • Белок: Булгур, нут.

    • Рецепт: Запарьте булгур кипятком. Смешайте с мелко нарезанной петрушкой, мятой, помидорами, огурцом и отварным нутом. Заправка: оливковое масло, лимонный сок.

20. Спринг-роллы с арахисовым соусом

    • Белок: Тофу, арахисовая паста.

    • Рецепт: Обжарьте брусочки тофу. На рисовую бумагу выложите лапшу, тофу, мяту, зелень, полоски перца. Заверните. Для соуса смешайте арахисовую пасту, соевый соус, сок лайма и воду.

21. Пита с фалафелем и тахини

    • Белок: Фалафель (нут), тахини.

    • Рецепт: Разогрейте лепешку питу, наполните шариками фалафеля, свежими овощами и полейте соусом из тахини.

22. Салат из фасоли с кукурузой и авокадо

    • Белок: Фасоль (красная, черная), авокадо.

    • Рецепт: Смешайте консервированную фасоль и кукурузу, кубики авокадо, красный лук и кинзу. Заправка: лаймовый сок, оливковое масло, щепотка тмина.

Перекусы и Десерты (5 рецептов)

23. Энергетические шарики из фиников и орехов

    • Белок: Орехи, семена.

    • Рецепт: В блендере измельчите финики (без косточек), миндаль, грецкие орехи, семена льна и щепотку ванилина. Скатайте шарики и обваляйте в кокосовой стружке.

24. Протеиновый батончик без выпечки

    • Белок: Протеиновый порошок, овсяные хлопья, ореховая паста.

    • Рецепт: Смешайте овсяные хлопья, протеин, ложку арахисовой пасты и немного сиропа (агавы, кленового) до липкой массы. Распределите в форме, уберите в холодильник на пару часов, нарежьте батончиками.

25. Пудинг из тофу с какао

    • Белок: Тофу (шелковый).

    • Рецепт: Взбейте блендером шелковый тофу, какао-порошок, немного сладкого сиропа или фиников до гладкой текстуры. Охладите перед подачей.

26. Домашний хумус с морковными палочками

    • Белок: Нут, тахини.

    • Рецепт: (Повторение, но отличный перекус). Не забывайте экспериментировать с вкусами, добавляя в хумус вяленые томаты, свеклу или зелень.

27. Соевый йогурт с ягодами и семенами чиа

    • Белок: Соевый йогурт.

    • Рецепт: Просто, быстро и эффективно. В соевый йогурт добавьте свежие или замороженные ягоды и чайную ложку семян чиа для сытости.

Советы для максимальной сытости и энергии:

• Сочетайте белки и клетчатку: Бобовые и овощи в одном приеме пищи — идеально.

• Не забывайте про полезные жиры: Авокадо, орехи, семена, оливковое масло помогают усвоению витаминов и дают долгую энергию.

• Пейте воду: Обезвоживание — частая причина усталости.

• Используйте ферментированные продукты: Темпе, мисо помогают усвоению питательных веществ.

Приятного аппетита и заряда энергии на целый день